Intervallfasten: Was darf man trinken?

Darf man beim Intervallfasten trinken, und wenn ja, was? Diese Frage stellen sich viele, die mit dem Intervallfasten beginnen. Die gute Nachricht: Trinken ist nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich wichtig. Entscheidend ist jedoch, welche Getränke die Fastenphase intakt lassen und welche sie unterbrechen. Dieser Artikel erklärt, was in der Fasten- und Essensphase erlaubt ist, wie viel Flüssigkeit der Körper braucht und wann ein Arztbesuch sinnvoll ist.

Was darf man beim Intervallfasten trinken - und was nicht?

In der Fastenphase sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Gesüßte Getränke, Milch, Alkohol und Smoothies unterbrechen das Fasten.

Während der Fastenphase beim Intervallfasten sind kalorienfreie Getränke erlaubt, während alles mit messbarem Kaloriengehalt die Fastenphase unterbricht. Diese Grundregel gilt für die meisten Formen des Intervallfastens, unabhängig davon, ob das Ziel metabolische Effekte oder eine strikte Kalorienreduktion ist. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee ohne Zusätze gelten in der Regel als fastentauglich, weil sie keine oder vernachlässigbar geringe Kalorien liefern.

Nicht erlaubt in der Fastenphase sind:

• Gesüßte Getränke jeder Art, also Limonaden, Fruchtsäfte und Eistee mit Zucker

• Energydrinks: Zuckerhaltige Varianten liefern Kalorien und unterbrechen das Fasten eindeutig. Zuckerfreie Varianten enthalten zwar keine Kalorien, jedoch häufig Süßstoffe und hohe Koffeinmengen, deren Auswirkungen auf den Fastenstoffwechsel nicht abschließend geklärt sind.

• Milch und Milchersatzprodukte wie Hafermilch oder Mandelmilch, da sie Kohlenhydrate und Fette enthalten

• Alkohol, der sowohl Kalorien liefert als auch den Stoffwechsel beeinflusst

• Smoothies und Proteinshakes, die trotz gesunder Zutaten den Fastenzustand beenden

Auch Getränke mit künstlichen Süßungsmitteln werden unterschiedlich bewertet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stufen zugelassene Süßstoffe in üblichen Mengen als sicher ein.^[1][2] Ob sie den Fastenstoffwechsel beeinflussen, ist substanz- und kontextabhängig: Für einige Süßstoffe wurden keine relevanten Insulinreaktionen nachgewiesen, für andere werden mögliche Effekte auf das Appetitempfinden diskutiert.^[1] Eindeutige Belege für einen klinisch relevanten Einfluss auf den Fastenstoffwechsel fehlen bislang. Wer auf der sicheren Seite bleiben möchte, verzichtet auch auf kalorienfreie gesüßte Getränke. Grundsätzlich gilt: Im Zweifel ist Wasser immer die beste Wahl.

Bricht Kaffee, Tee oder Brühe das Fasten?

Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee brechen das Fasten nicht, solange sie ohne Zusätze getrunken werden. Brühe enthält Kalorien und Eiweiß und unterbricht das Fasten streng genommen.

Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee brechen das Fasten nach aktuellem Kenntnisstand nicht, solange sie ohne Milch, Zucker oder andere Zusätze getrunken werden.^[4][5] Beide Getränke enthalten praktisch keine Kalorien. Koffein kann jedoch individuelle Stoffwechselreaktionen auslösen; auf nüchternen Magen berichten manche Menschen von Magenreizungen, Herzrasen oder Unruhe. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet eine Koffeinzufuhr von bis zu 400 mg pro Tag für gesunde Erwachsene als unbedenklich, was etwa drei bis vier Tassen Filterkaffee entspricht.^[3]

Bei Kaffee ist zu beachten:

• Schwarzer Filterkaffee oder Espresso ohne Zusätze gilt als fastentauglich

• Cappuccino, Latte Macchiato oder Kaffee mit Sahne enthalten Kalorien und beenden die Fastenphase

• Auf nüchternen Magen kann Koffein bei empfindlichen Personen Magenreizungen oder Herzrasen verursachen

Bei Tee gilt:

• Kräutertees und grüner Tee ohne Zucker sind unbedenklich

• Fertigprodukte aus dem Handel enthalten häufig Zucker oder Aromen und sollten auf die Zutatenliste hin geprüft werden

Brühe ist ein Sonderfall: Klare Gemüse- oder Fleischbrühe enthält Kalorien sowie Eiweiß und Natrium. Streng genommen unterbricht sie das Fasten, wenn sie Fett oder Eiweiß enthält. Zudem ist ihr Natriumgehalt zu beachten: Wer auf seinen Blutdruck achten muss, sollte salzreiche Brühen meiden. Ein Nutzen für den Elektrolythaushalt in üblichen Intervallfasten-Zeitfenstern wie 16:8 ist nicht belegt. Brühe ist daher eher in der Essensphase oder in ärztlich begleiteten, längeren Fastenprogrammen sinnvoll. Wer ein medizinisch begleitetes Fastenprogramm verfolgt, sollte die Frage nach der Brühe mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt klären.

Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper während der Fastenphase?

Erwachsene sollten in der Fastenphase mindestens 1,5 bis 2,0 Liter Flüssigkeit täglich trinken, da der Wasseranteil aus der Nahrung entfällt. Heller Urin ist ein zuverlässiges Zeichen für ausreichende Hydration.

Während der Fastenphase beim Intervallfasten sollten Erwachsene mindestens 1,5 bis 2,0 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen, da der Körper auch ohne Nahrungsaufnahme kontinuierlich Wasser benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene einen täglichen Richtwert von etwa 1,5 Litern Trinkflüssigkeit, ergänzt durch das Wasser aus der Nahrung.^[2] Da in der Fastenphase keine Nahrung aufgenommen wird, entfällt dieser Nahrungsanteil, sodass der Bedarf an reiner Trinkflüssigkeit entsprechend steigt.

Besonders wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, weil:

• Konzentration und Leistungsfähigkeit bei Flüssigkeitsmangel bereits bei einem Defizit von etwa 1 bis 2 Prozent des Körpergewichts nachlassen können

• Kopfschmerzen und Müdigkeit, die beim Intervallfasten auftreten können, häufig auf Dehydration zurückzuführen sind

• Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium mit dem Urin ausgeschieden werden; ein Ausgleich ist jedoch vor allem bei langen Fastenperioden von mehr als 24 Stunden, bei starkem Schwitzen, hohen Temperaturen oder der Einnahme von Diuretika relevant. Bei üblichen Zeitfenstern wie 16:8 ist ein gesonderter Elektrolytausgleich für gesunde Erwachsene in der Regel nicht erforderlich.^[5][6]

Bei körperlicher Aktivität, hohen Temperaturen oder Erkrankungen mit Fieber erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf zusätzlich. Wer regelmäßig Sport treibt und gleichzeitig Intervallfasten praktiziert, sollte die Trinkmenge individuell anpassen. Ein praktischer Hinweis: Heller, fast farbloser Urin ist ein gutes Zeichen für eine ausreichende Hydration. Dunkler Urin deutet auf Flüssigkeitsmangel hin und sollte als Signal verstanden werden, mehr zu trinken.

Welche Getränke sind in der Essensphase besonders sinnvoll?

In der Essensphase sind Wasser, ungesüßte Tees und Kaffee mit Milch empfehlenswert. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sollten auch in der Essensphase gemieden werden.

In der Essensphase des Intervallfastens sind Getränke besonders sinnvoll, die den Körper mit Flüssigkeit, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen, ohne den Blutzucker stark anzuheben oder unnötig viele Kalorien zu liefern. Wasser bleibt die erste Wahl, kann aber durch eine Reihe weiterer Getränke ergänzt werden.

Empfehlenswerte Getränke in der Essensphase:

• Stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser: kalorienlos, ideal zur Basisversorgung

• Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees: liefern Pflanzenstoffe und können zur Abwechslung beitragen

• Grüner und schwarzer Tee: enthalten Antioxidantien und können in Maßen konsumiert werden

• Kaffee mit Milch: in der Essensphase unproblematisch; die EFSA bewertet bis zu 400 mg Koffein täglich für gesunde Erwachsene als unbedenklich, was etwa drei bis vier Tassen Filterkaffee entspricht (je nach Zubereitungsart und Tassengröße).^[3] Schwangere sollten die Koffeinzufuhr auf maximal 200 mg pro Tag begrenzen.^[3]

• Verdünnte Gemüsesäfte: liefern Mineralstoffe, sollten aber wegen des Zuckergehalts nur in kleinen Portionen von etwa 100 bis 150 ml und vorzugsweise zu Mahlzeiten getrunken werden

Von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, Fruchtsäften und Energydrinks ist auch in der Essensphase abzuraten, da sie den Blutzucker rasch ansteigen lassen und wenig Nährstoffe bieten. Alkohol sollte generell zurückhaltend konsumiert werden: Er liefert Kalorien, belastet die Leber und kann den Schlaf beeinträchtigen, was sich wiederum auf Hunger- und Sättigungshormone auswirkt. Wer Intervallfasten zur Unterstützung eines gesunden Gewichts praktiziert, profitiert davon, auch in der Essensphase auf ein ausgewogenes Getränkemuster zu achten.

Wann sollte man beim Intervallfasten ärztlichen Rat einholen?

Ärztlicher Rat ist vor dem Intervallfasten bei Diabetes, Nierenerkrankungen oder Essstörungen erforderlich. Bei Schwindel, Herzrasen oder Verwirrtheit ist eine zeitnahe Abklärung notwendig.

Vor Beginn des Intervallfastens sollte ärztlicher Rat eingeholt werden, wenn Vorerkrankungen wie Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen oder eine Essstörung in der Vorgeschichte bestehen. Auch Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie Menschen mit einem sehr niedrigen Körpergewicht sollten Intervallfasten nicht ohne medizinische Begleitung praktizieren.

Bestimmte Warnsignale erfordern eine zeitnahe ärztliche Abklärung:

• Anhaltende Schwindel- oder Ohnmachtsanfälle während der Fastenphase

• Starke Kopfschmerzen, die durch ausreichendes Trinken nicht besser werden

• Herzrasen oder Herzstolpern

• Ausgeprägte Schwäche oder Verwirrtheit

• Übelkeit oder Erbrechen, die über mehrere Tage anhalten

Menschen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, müssen besonders vorsichtig sein. Besonders relevant sind Insulin und Sulfonylharnstoffe, die das Risiko einer Unterzuckerung (Hypoglykämie, Blutzucker unter 70 mg/dL) erhöhen können.^[5][6] Auch SGLT2-Hemmer können in Kombination mit Fasten und kohlenhydratarmer Ernährung das Risiko einer euglykämischen Ketoazidose erhöhen.^[7] Fastenperioden können eine Anpassung der Medikation erfordern, die ausschließlich in Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt erfolgen sollte. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) hat Empfehlungen zum Fasten bei Diabetes veröffentlicht, die als Orientierung dienen können.^[8]

Für nicht dringende Fragen zur Ernährung und zum Intervallfasten ist die Hausarztpraxis in Deutschland die richtige Anlaufstelle. Bei akuten Beschwerden wie starkem Schwindel oder Herzrasen ist der ärztliche Bereitschaftsdienst unter der Nummer 116117 erreichbar. Bei einem medizinischen Notfall gilt: sofort den Notruf 112 anrufen. Unabhängig davon können qualifizierte Ernährungsberatungen, etwa über von Krankenkassen anerkannte Programme, eine sinnvolle Ergänzung zur ärztlichen Begleitung sein.

Häufig gestellte Fragen