Intervallfasten und Süßstoff: Was ist erlaubt?

Intervallfasten und Süßstoff: Viele Menschen fragen sich, ob ein Schuss Stevia im Kaffee oder ein zuckerfreies Getränk die Fastenphase unterbricht. Die Antwort hängt davon ab, was man unter "Fasten" versteht und welchen Süßstoff man verwendet. Dieser Artikel erklärt, wie Intervallfasten physiologisch funktioniert, was die Forschung zur Wirkung von Süßstoffen auf Insulin und Hunger sagt, welche Substanzen besonders verbreitet sind und worauf bestimmte Personengruppen unbedingt achten sollten.

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Beim Intervallfasten wechseln Ess- und Fastenphasen in festen Zeitfenstern, zum Beispiel 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Der Insulinspiegel sinkt in der Fastenphase, was die Mobilisierung von Energiereserven begünstigen kann.

Intervallfasten bezeichnet eine Ernährungsform, bei der Essen und Fasten in festgelegten Zeitfenstern wechseln, ohne dass bestimmte Lebensmittel grundsätzlich verboten sind. Das bekannteste Modell ist die 16:8-Methode: 16 Stunden wird gefastet, in einem Fenster von 8 Stunden wird gegessen. Weitere verbreitete Varianten sind das 5:2-Modell, bei dem an zwei Tagen pro Woche die Kalorienzufuhr stark reduziert wird, sowie das sogenannte Alternate-Day-Fasting.

Aus physiologischer Sicht sinkt während der Fastenphase der Insulinspiegel, und der Körper kann beginnen, gespeicherte Energiereserven zu mobilisieren. Ausmaß und Zeitpunkt dieser Umstellung hängen jedoch von Fastendauer, individueller Energiebilanz und körperlicher Aktivität ab und verlaufen nicht bei allen Menschen gleich. Studien, darunter eine vielzitierte Übersichtsarbeit im New England Journal of Medicine (de Cabo und Mattson, 2019), weisen auf mögliche positive Effekte auf Körpergewicht und Insulinsensitivität hin.^[1] Die Evidenz zu Entzündungsmarkern ist heterogen und in randomisierten kontrollierten Studien nicht durchgängig bestätigt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die AWMF-S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas (Registernr. 050-001) ordnen Intervallfasten als mögliche Option zur Gewichtsreduktion ein, betonen aber, dass es gegenüber einer kontinuierlichen Kalorienreduktion bislang keine eindeutige Überlegenheit gezeigt hat. Jede Ernährungsintervention sollte individuell angepasst werden.

Intervallfasten ersetzt keine medizinische Therapie. Menschen mit Diabetes mellitus sollten vor Beginn unbedingt ihren Hausarzt konsultieren: Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe einnimmt, trägt ein erhöhtes Hypoglykämierisiko während der Fastenphase; wer SGLT2-Hemmer verwendet, sollte auf das seltene, aber ernste Risiko einer euglykämischen Ketoazidose hingewiesen werden.^[9][10] Auch bei Essstörungen, Schwangerschaft und chronischen Erkrankungen ist ärztliche Rücksprache vor Beginn erforderlich.

Brechen Süßstoffe das Fasten - was sagt die Forschung?

Kalorienfreie Süßstoffe lösen nach aktuellem Stand keine klinisch relevante Insulinantwort aus und unterbrechen das Fasten wahrscheinlich nicht, jedoch ist die Evidenz nicht abschließend. Wer strikt metabolisch fastet, meidet sie häufig trotzdem.

Ob Süßstoffe die Fastenphase beim Intervallfasten unterbrechen, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Kalorienfreie oder kalorienarme Süßstoffe liefern praktisch keine Energie und lösen nach aktuellem Kenntnisstand keine Insulinausschüttung aus, die mit der eines kohlenhydrathaltigen Getränks vergleichbar wäre. Effekte können jedoch stoff- und kontextabhängig sein: Für Sucralose gibt es beispielsweise vereinzelte Hinweise, dass eine gleichzeitige Aufnahme mit Kohlenhydraten den Glukosestoffwechsel beeinflussen könnte; die Datenlage ist aber nicht eindeutig.

Einige Forschungsgruppen haben untersucht, ob allein der süße Geschmack über sogenannte cephalische Phasenreaktionen eine geringe Insulinantwort auslösen kann. Die Ergebnisse sind heterogen: Manche Studien zeigen minimale Insulinreaktionen, andere keinen messbaren Effekt. Eine klinisch relevante Unterbrechung des Fastenstoffwechsels durch kalorienfreie Süßstoffe gilt nach aktuellem Stand als unwahrscheinlich, ist aber nicht vollständig ausgeschlossen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat 2023 eine Leitlinie zu Nichtzucker-Süßstoffen veröffentlicht, die auf Basis von Evidenz niedriger bis moderater Qualität davon abrät, Nichtzucker-Süßstoffe zur langfristigen Gewichtskontrolle einzusetzen.^[4] Diese Empfehlung bezieht sich auf die Langzeitanwendung und nicht auf den gelegentlichen Einsatz zum Süßen von Getränken.

Aus praktischer Sicht unterscheiden viele Ernährungsexperten zwischen einem metabolischen Fasten (Fokus auf Insulinspiegel und Ketose) und einem kalorischen Fasten (Fokus auf Energiezufuhr). Wer strikt metabolisch fastet, meidet häufig auch Süßstoffe. Wer primär die Kalorienzufuhr steuern möchte, kann kalorienfreie Süßstoffe in der Regel verwenden. Zuckeralkohole (Polyole) wie Erythrit können bei höheren Mengen gastrointestinale Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall verursachen; dies ist individuell verschieden. Eine Beratung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft hilft, die passende Strategie zu finden.

Welche Süßstoffe sind beim Intervallfasten besonders verbreitet?

Stevia, Erythrit, Sucralose, Aspartam, Saccharin, Acesulfam-K und Cyclamat sind die am häufigsten verwendeten Süßstoffe beim Intervallfasten. Alle sind in der EU von der EFSA sicherheitsbewertet und haben festgelegte ADI-Werte.

Beim Intervallfasten werden vor allem kalorienfreie oder sehr kalorienarme Süßungsmittel eingesetzt, um Getränke wie Kaffee oder Tee zu süßen. Zu den am häufigsten verwendeten Substanzen zählen:

• Stevia (Steviolglykoside aus der Stevia-Pflanze, in der EU als Lebensmittelzusatzstoff E 960 zugelassen, kalorienfrei; ADI: 4 mg/kg Körpergewicht pro Tag als Steviol-Äquivalente, festgelegt von der EFSA)^[5][12]

• Erythrit (Zuckeralkohol, nahezu kalorienfrei, wird vom Körper kaum metabolisiert; die EFSA hat keinen numerischen ADI festgelegt, da keine Sicherheitsbedenken bei üblichen Mengen bestehen; kann bei höheren Mengen abführend wirken)

• Sucralose (synthetischer Süßstoff, E 955, kalorienfrei; ADI: 5 mg/kg Körpergewicht pro Tag)^[6][12]

• Aspartam (E 951, kalorienfrei in üblichen Mengen; ADI: 40 mg/kg Körpergewicht pro Tag; enthält Phenylalanin, relevant für Menschen mit Phenylketonurie)

• Saccharin (E 954, eines der ältesten synthetischen Süßungsmittel; ADI: 5 mg/kg Körpergewicht pro Tag)

• Acesulfam-K (E 950; ADI: 9 mg/kg Körpergewicht pro Tag) und Cyclamat (E 952; ADI: 7 mg/kg Körpergewicht pro Tag) sind ebenfalls weit verbreitet

Alle in der Europäischen Union zugelassenen Süßstoffe wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf ihre Sicherheit bewertet. Der ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) beschreibt die Menge, die ein Mensch lebenslang täglich aufnehmen kann, ohne dass gesundheitliche Risiken zu erwarten sind. Er ist eine konservative Sicherheitsgrenze, keine Zielzufuhr. Bei normaler Verwendung werden diese Werte von den meisten Erwachsenen im Alltag nicht überschritten; Hochverzehrer und Kinder können jedoch näher an die Grenzwerte heranreichen, weshalb bei Kindern besondere Aufmerksamkeit geboten ist.

Produkte, die Polyole wie Erythrit enthalten, müssen in der EU den Hinweis tragen: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.“ Es empfiehlt sich, Zutatenlisten und Nährwertangaben zu prüfen.

Hinsichtlich der Unterscheidung zwischen „natürlichen“ und „synthetischen“ Süßstoffen ist zu beachten, dass auch Steviolglykoside technologisch hochgereinigt und verarbeitet werden. Die Sicherheitsbewertung durch die EFSA basiert auf wissenschaftlichen Daten, nicht auf dem Grad der Verarbeitung oder der Herkunft eines Stoffes. Zu Erythrit liegen neuere Beobachtungsdaten (2023/2024) vor, die Assoziationen mit kardiovaskulären Ereignissen beschreiben; diese Daten sind vorläufig und hypothesengenerierend. Die EFSA hat ihre Sicherheitsbewertung zu Erythrit bislang nicht geändert. Eine abschließende Beurteilung ist auf Basis der aktuellen Datenlage nicht möglich.

Können Süßstoffe Hunger und Insulinspiegel beeinflussen?

Die meisten kalorienfreien Süßstoffe lösen allein aufgenommen keine signifikante Insulinantwort aus. Bei manchen Menschen kann der süße Geschmack ohne Kalorienaufnahme jedoch das Hungergefühl verstärken.

Süßstoffe können bei manchen Menschen das Hungergefühl beeinflussen, obwohl der genaue Mechanismus noch nicht vollständig verstanden ist. Eine diskutierte Erklärung ist die sogenannte Entkopplung von Süßgeschmack und Kalorienaufnahme: Das Gehirn erwartet nach einem süßen Reiz Energie, die jedoch ausbleibt, was bei manchen Personen zu verstärktem Appetit führen kann. Die Evidenz zu diesem Effekt ist heterogen und abhängig von Stoff, Dosis und individuellem Kontext; eine eindeutige Hierarchie zwischen einzelnen Süßstoffen lässt sich auf Basis der verfügbaren Daten nicht ableiten.

Hinsichtlich des Insulinspiegels gilt für die meisten kalorienfreien Süßstoffe, dass sie keine direkte, klinisch relevante Insulinsekretion auslösen. Kontrollierte Studien zeigen für verschiedene Süßstoffe, darunter Stevia, Erythrit, Sucralose und Aspartam, überwiegend keine signifikante Insulinantwort, wenn sie allein aufgenommen werden. Bei Sucralose gibt es vereinzelte Hinweise auf eine mögliche Wechselwirkung mit dem Glukosestoffwechsel in Kombination mit Kohlenhydraten; die Datenlage ist nicht eindeutig.^[11]

Für Menschen mit Diabetes mellitus ist die Frage nach dem Insulinspiegel besonders relevant. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfiehlt in ihren Leitlinien, Süßstoffe als mögliche Hilfe zur Reduktion der Zuckerzufuhr zu betrachten, weist aber darauf hin, dass sie keine eigenständige therapeutische Wirkung haben. Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe einnimmt und mit Intervallfasten beginnen möchte, trägt ein erhöhtes Hypoglykämierisiko; eine engmaschige Blutzucker-Selbstkontrolle (in mg/dL) und eine Dosisanpassung durch den behandelnden Arzt in Deutschland sind in diesem Fall erforderlich. Wer SGLT2-Hemmer einnimmt, sollte das Risiko einer euglykämischen Ketoazidose kennen und Intervallfasten nur nach ärztlicher Freigabe beginnen.^[9][10]

Worauf sollte man beim Intervallfasten generell achten?

Ausreichend Flüssigkeit, Mahlzeitenqualität im Essensfenster und die Gesamtmenge an Süßstoffen sind beim Intervallfasten entscheidend. Bestimmte Gruppen wie Schwangere, Kinder und Menschen mit Diabetes sollten vorher ärztlichen Rat einholen.

Beim Intervallfasten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Fastenphase besonders wichtig. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind in der Regel unproblematisch und helfen, Hungergefühle zu mildern. Wer Süßstoffe verwenden möchte, sollte auf die Gesamtmenge achten. Als Orientierung: Der ADI-Wert für Aspartam liegt bei 40 mg/kg Körpergewicht pro Tag, für Sucralose bei 5 mg/kg, für Saccharin bei 5 mg/kg und für Steviolglykoside bei 4 mg/kg (als Steviol-Äquivalente). Diese Werte werden von den meisten Erwachsenen bei normaler Verwendung nicht erreicht, können aber bei sehr hohem Konsum von Süßgetränken oder Süßstoffen in Lebensmitteln kumulieren.

Bei Produkten, die als „Zero“ oder „Light“ gekennzeichnet sind, lohnt ein Blick auf die Nährwertangaben: Aufgrund von EU-Kennzeichnungsregeln können solche Produkte je Portion geringe Kalorienmengen enthalten, die bei streng metabolischem Fasten relevant sein können.

Die Qualität der Mahlzeiten im Essensfenster spielt eine entscheidende Rolle. Intervallfasten ist kein Freifahrtschein für eine unausgewogene Ernährung: Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten sowie Mikronährstoffen bleibt wichtig. Die AWMF-S3-Leitlinie zur Adipositas-Therapie betont, dass jede Ernährungsintervention in ein Gesamtkonzept eingebettet sein sollte, das auch Bewegung und Verhaltensänderungen umfasst.

Bestimmte Personengruppen sollten Intervallfasten nur nach ärztlicher Rücksprache beginnen oder ganz darauf verzichten:

• Schwangere und Stillende (erhöhter Nährstoffbedarf)

• Kinder und Jugendliche (Wachstumsphasen erfordern regelmäßige Energiezufuhr)

• Menschen mit Essstörungen (Fastenperioden können Symptome verstärken)

• Personen mit bestimmten chronischen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme, insbesondere Insulin, Sulfonylharnstoffe oder SGLT2-Hemmer

Bei Schwindel, starker Schwäche, Herzrasen oder anhaltenden Beschwerden während des Fastens sollte umgehend ein Arzt aufgesucht werden. Für dringende medizinische Fragen außerhalb der Praxisöffnungszeiten steht in Deutschland der ärztliche Bereitschaftsdienst unter der Rufnummer 116117 zur Verfügung. Bei einem medizinischen Notfall ist der Notruf 112 zu wählen.

Häufig gestellte Fragen