Intervallfasten Cola Zero: Bricht es das Fasten?

Intervallfasten und Cola Zero: Viele Fastende fragen sich, ob das kalorienfreie Getränk die Fastenphase bricht oder den Stoffwechsel beeinträchtigt. Cola Zero enthält praktisch keine Kalorien, jedoch Süßstoffe wie Aspartam und Acesulfam-K sowie Koffein, deren Wirkung auf Insulinspiegel und Hunger wissenschaftlich diskutiert wird. Ob Cola Zero während des Intervallfastens erlaubt ist, hängt vom individuellen Fastenziel ab. Dieser Artikel fasst die aktuelle Studienlage zusammen und gibt Orientierung, wann ärztlicher Rat sinnvoll ist.

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert die Fastenphase?

Intervallfasten wechselt Ess- und Fastenphasen in festem Rhythmus, wobei in der Fastenphase die Kalorienzufuhr auf nahezu null reduziert wird. Erlaubt sind üblicherweise Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee.

Intervallfasten bezeichnet eine Ernährungsform, bei der Ess- und Fastenphasen in einem festgelegten Zeitrhythmus wechseln, wobei die Fastenphase in der Regel 12 bis 24 Stunden umfasst. Zu den verbreitetsten Varianten zählen das 16:8-Modell (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) sowie das 5:2-Modell, bei dem an zwei Tagen pro Woche die Kalorienzufuhr stark reduziert wird. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten, die in der AWMF S3-Leitlinie Adipositas (Registernr. 053-001) berücksichtigt werden, zeigen, dass Intervallfasten zur Gewichtsreduktion beitragen kann, wenn es konsequent umgesetzt wird. Die Effekte beruhen dabei primär auf der Energierestriktion; Verbesserungen der Insulinsensitivität werden ebenfalls beschrieben, sind aber nicht der einzige wirksame Mechanismus.^[5][6] Weiterführende laienverständliche Informationen bietet IQWiG über gesundheitsinformation.de sowie gesund.bund.de.

Während der Fastenphase soll die Kalorienzufuhr auf null oder nahezu null reduziert werden, damit der Körper vermehrt auf gespeicherte Energiereserven zurückgreift. Ein niedriger Insulinspiegel gilt dabei als ein relevanter, aber nicht alleiniger Faktor der Fettmobilisation. Erlaubt sind in der Fastenphase üblicherweise Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee, da diese Getränke keine oder vernachlässigbar geringe Kalorien liefern. Zur akuten Wirkung von Kaffee auf die Insulinantwort sind die Daten uneinheitlich; die Toleranz von schwarzem Kaffee in der Fastenphase beruht vor allem auf seinem sehr geringen Kaloriengehalt.

Die Frage, ob bestimmte kalorienfreie Getränke wie Cola Zero in der Fastenphase erlaubt sind, ist unter Ernährungsmedizinern nicht abschließend geklärt. Die Antwort hängt davon ab, welches Ziel mit dem Intervallfasten verfolgt wird: reine Kalorienreduktion, Verbesserung der Insulinsensitivität oder metabolische Umstellung. Je nach Zielsetzung können die Empfehlungen unterschiedlich ausfallen, weshalb eine individuelle Beratung durch einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft sinnvoll ist.

Bricht Cola Zero das Fasten - was sagt die aktuelle Studienlage?

Cola Zero bricht das Fasten kalorisch nicht, doch die Wirkung seiner Süßstoffe auf Insulinsensitivität und Autophagie ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Eine pauschale Empfehlung für oder gegen Cola Zero in der Fastenphase ist auf Basis der aktuellen Evidenz nicht möglich.

Cola Zero bricht das Fasten im Sinne einer Kalorienzufuhr nicht, da das Getränk praktisch keine Kalorien enthält (weniger als 1 kcal pro 100 ml). Ob es den Fastenstoffwechsel auf andere Weise beeinflusst, wird wissenschaftlich diskutiert.

Die entscheidende Frage ist, ob die enthaltenen Süßstoffe, insbesondere Aspartam und Acesulfam-K, eine Insulinausschüttung auslösen oder den Blutzucker beeinflussen. Die Datenlage ist hier heterogen: Effekte sind süßstoffspezifisch, hängen vom Studiendesign ab (akute Einzelgabe versus Langzeitkonsum, mit oder ohne gleichzeitige Kohlenhydratzufuhr) und variieren interindividuell erheblich. Suez et al. (Nature, 2014) zeigten, dass nicht-nutritive Süßstoffe bei einem Teil der Probanden die Glukosetoleranz verändern können, vermittelt über Veränderungen des Darmmikrobioms. Eine Folgearbeit derselben Gruppe (Cell, 2022) bestätigte ausgeprägte interindividuelle Unterschiede in der Stoffwechselantwort auf verschiedene Süßstoffe.^[4] Eine pauschale Aussage, dass kalorienfreie Süßstoffe bei den meisten Menschen keine Insulinantwort hervorrufen, lässt sich auf Basis der aktuellen Evidenz nicht aufrechterhalten.

Für das klassische Ziel der Kalorienreduktion gilt Cola Zero während der Fastenphase als kalorisch unproblematisch. Wer das Intervallfasten primär zur Verbesserung der Insulinsensitivität oder zur Förderung der Autophagie nutzt, sollte beachten, dass die Datenlage zu Süßstoffen und diesen spezifischen Stoffwechselprozessen beim Menschen noch unvollständig und vorläufig ist. Belastbare Langzeitstudien, die den Einfluss von Cola Zero auf die Autophagie beim Menschen direkt untersuchen, fehlen nach aktuellem Kenntnisstand. Insgesamt ist die Studienlage nicht eindeutig genug, um eine pauschale Empfehlung für oder gegen Cola Zero in der Fastenphase auszusprechen.

Koffein, Süßstoffe und Insulin: Was steckt in Cola Zero?

Cola Zero enthält Koffein, Phosphorsäure sowie die EFSA-bewerteten Süßstoffe Aspartam und Acesulfam-K, aber keinen Zucker. Die Behauptung, diese Süßstoffe hätten keinerlei Wirkung auf den Insulinspiegel, ist zu absolut, da die Evidenz uneinheitlich ist.

Cola Zero enthält als wesentliche Inhaltsstoffe Koffein (etwa 9,6 mg pro 100 ml), Kohlensäure, Phosphorsäure sowie die Süßstoffe Aspartam (E 951) und Acesulfam-K (E 950), aber keine Zucker und keine nennenswerten Kalorien. Diese Zusammensetzung unterscheidet Cola Zero grundlegend von regulären Softdrinks, die pro 100 ml etwa 10 g Zucker und rund 40 kcal enthalten.

Koffein ist pharmakologisch aktiv: Es hemmt Adenosinrezeptoren, steigert die Ausschüttung von Adrenalin und kann so den Grundumsatz kurzfristig erhöhen sowie die Fettoxidation fördern.^[7] Die EFSA bewertet eine Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg pro Tag für gesunde Erwachsene als unbedenklich; für eine Einzeldosis werden bis zu 200 mg als sicher eingestuft.^[7] Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat diese Orientierungswerte für Deutschland übernommen. Für Schwangere und Stillende gelten niedrigere Grenzwerte; diese Gruppen sollten koffeinhaltige Getränke nur nach ärztlicher Rücksprache konsumieren.

Die Süßstoffe Aspartam und Acesulfam-K sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sicherheitsbewertet. Der akzeptable tägliche Aufnahmewert (ADI) beträgt für Aspartam 40 mg pro kg Körpergewicht und Tag, für Acesulfam-K 9 mg pro kg Körpergewicht und Tag.^[9] Bei üblichem Konsum werden diese Werte in der Regel nicht erreicht. Die Aussage, dass Aspartam und Acesulfam-K keine Wirkung auf den Insulinspiegel haben, ist zu absolut: Die Evidenz ist uneinheitlich und süßstoffspezifisch, wie im vorigen Abschnitt dargelegt. Diskutiert wird zudem, ob der süße Geschmack allein eine sogenannte kephalische Insulinphase auslösen kann; die Evidenz dazu ist beim Menschen bislang inkonsistent.

Wichtiger Hinweis: Aspartam enthält Phenylalanin. Personen mit Phenylketonurie (PKU) müssen Aspartam meiden; in Deutschland besteht für aspartamhaltige Produkte die gesetzliche Kennzeichnungspflicht mit dem Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“.^[9]

Phosphorsäure kann bei übermäßigem Konsum die Kalziumaufnahme beeinflussen. Darüber hinaus können säurehaltige, zuckerfreie Getränke wie Cola Zero bei häufigem Konsum Zahnschmelz-Erosionen begünstigen. Im Rahmen eines moderaten Konsums ist dieses Risiko für die meisten gesunden Erwachsenen gering, sollte aber bei regelmäßigem Genuss größerer Mengen bedacht werden.

Kann Cola Zero den Hunger während des Fastens beeinflussen?

Cola Zero kann das Hungergefühl bei manchen Fastenden kurzfristig dämpfen, bei anderen jedoch durch einen Appetit-Rebound verstärken. Wer Heißhunger nach dem Konsum bemerkt, sollte auf Wasser oder ungesüßten Tee umsteigen.

Cola Zero kann das subjektive Hungergefühl während der Fastenphase bei manchen Menschen kurzfristig dämpfen, bei anderen jedoch verstärken, da die Wirkung von Süßstoffen auf Appetit und Sättigungshormone individuell sehr unterschiedlich ausfällt. Systematische Übersichtsarbeiten (u. a. Rogers et al.) zeigen, dass der süße Geschmack ohne nachfolgende Kalorienzufuhr bei einem Teil der Probanden das Verlangen nach weiteren süßen oder kalorienreichen Speisen steigern kann. Dieser als „Appetit-Rebound“ diskutierte Effekt ist in der Forschung nicht einheitlich belegt; Studiendesign, Kontext (z. B. gleichzeitiger Verzehr süßer Lebensmittel) und interindividuelle Unterschiede spielen eine wesentliche Rolle.

Das enthaltene Koffein kann appetithemmend wirken, da es die Ausschüttung von Adrenalin stimuliert und kurzfristig das Hungergefühl reduziert. Dieser Effekt ist zeitlich begrenzt und lässt nach einigen Stunden nach. Wer Cola Zero hauptsächlich wegen des Koffeins in der Fastenphase trinkt, sollte bedenken, dass schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee dieselbe Wirkung ohne die Süßstoffe erzielen.

Die Kohlensäure in Cola Zero kann durch die Magendehnung ein kurzfristiges Völlegefühl erzeugen, das ebenfalls das Hungergefühl vorübergehend mindert. Dieser Effekt ist rein mechanisch und hält nur kurze Zeit an.

Insgesamt kann Cola Zero für manche Fastende ein praktisches Hilfsmittel sein, um die Fastenphase angenehmer zu gestalten, ohne die Kalorienbilanz zu beeinflussen. Wer bemerkt, dass der Konsum von Cola Zero Heißhungerattacken auslöst oder das Durchhalten der Fastenphase erschwert, sollte das Getränk meiden und stattdessen auf Wasser oder ungesüßten Tee zurückgreifen. Eine strukturierte Selbstbeobachtung über mehrere Wochen kann helfen, die individuelle Reaktion besser einzuschätzen.

Wann sollte ich beim Intervallfasten ärztlichen Rat einholen?

Ärztlicher Rat ist vor dem Intervallfasten bei Diabetes, Essstörungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme zwingend erforderlich. Bei Symptomen wie Schwindel, Herzrasen oder Zeichen einer Unterzuckerung ist sofortige ärztliche Abklärung notwendig.

Vor Beginn des Intervallfastens sollte ärztlicher Rat eingeholt werden, wenn Vorerkrankungen wie Diabetes mellitus, Essstörungen, Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen oder eine Schwangerschaft bestehen, da Fastenprotokolle in diesen Situationen kontraindiziert sein oder einer engmaschigen Begleitung bedürfen. Auch Kinder und Jugendliche, Personen mit Untergewicht sowie ältere, gebrechliche Menschen sollten Intervallfasten nur unter ärztlicher Begleitung durchführen. Stillende Frauen sollten vor einer Änderung des Essverhaltens ebenfalls ärztlichen Rat einholen. Personen, die Medikamente einnehmen, deren Wirkung oder Dosierung von der Nahrungsaufnahme abhängt, zum Beispiel Insulin oder bestimmte Antidiabetika, sollten vor einer Änderung des Essverhaltens unbedingt ihren Hausarzt konsultieren.

Während des Intervallfastens sollten folgende Warnsignale ernst genommen werden und Anlass für eine ärztliche Vorstellung sein:

• Anhaltende Schwindel- oder Ohnmachtsanfälle

• Starke Kopfschmerzen, die nicht auf Flüssigkeitszufuhr ansprechen

• Herzrasen oder unregelmäßiger Herzschlag

• Ausgeprägte Schwäche oder Konzentrationsstörungen, die den Alltag beeinträchtigen

• Zeichen einer Unterzuckerung (Zittern, Schweißausbrüche, Verwirrtheit), insbesondere bei Personen mit Diabetes; ein Blutzuckerwert unter 70 mg/dL gilt in Deutschland als Orientierungswert für eine Hypoglykämie und erfordert umgehend ärztliche Abklärung^[11][12]

Bei akuten, bedrohlichen Symptomen wie Bewusstlosigkeit oder starken Brustschmerzen ist sofort der Notruf 112 zu wählen. Für dringende, aber nicht lebensbedrohliche Beschwerden außerhalb der regulären Sprechzeiten steht in Deutschland der ärztliche Bereitschaftsdienst unter der Nummer 116117 zur Verfügung. Für alle anderen Fragen rund um Ernährung, Gewichtsmanagement und Intervallfasten ist der Hausarzt die erste Anlaufstelle, der bei Bedarf an eine Ernährungsberatung oder eine spezialisierte Adipositasambulanz überweisen kann.

Intervallfasten ist für viele gesunde Erwachsene eine sichere Ernährungsstrategie, ersetzt jedoch keine medizinische Beratung bei bestehenden Erkrankungen oder unklaren Beschwerden.

Häufig gestellte Fragen