Osteoporose: Proteinreiche Ernährung für Knochen

Osteoporose und proteinreiche Ernährung hängen enger zusammen, als viele vermuten. Eiweiß ist nicht nur Baustoff für Muskeln, sondern auch ein wesentlicher Bestandteil der organischen Knochenmatrix, in die Kalziumsalze eingelagert werden. Eine zu geringe Proteinzufuhr ist bei älteren Menschen mit einem erhöhten Frakturrisiko verbunden. Dieser Artikel erklärt, wie viel Protein bei Osteoporose empfohlen wird, welche Lebensmittel besonders geeignet sind und wie Kalzium, Vitamin D und Eiweiß gemeinsam die Knochengesundheit unterstützen.

Wie beeinflusst Protein die Knochengesundheit bei Osteoporose?

Protein ist Bestandteil der organischen Knochenmatrix und notwendig für die Mineralisierung; eine zu geringe Zufuhr erhöht bei älteren Menschen das Frakturrisiko. Die DVO-S3-Leitlinie empfiehlt mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Knochengesundheit, weil Eiweiß einen wesentlichen Anteil der organischen Knochenmatrix ausmacht. Diese organische Matrix besteht zu etwa 20 bis 25 Prozent aus Kollagen und anderen Proteinen, die das strukturelle Gerüst des Knochens bilden, in das Kalziumsalze eingelagert werden.^[11] Ohne ausreichend Protein kann dieser Mineralisierungsprozess nicht optimal ablaufen, was die Knochendichte langfristig beeinträchtigen kann.

Lange Zeit wurde diskutiert, ob eine hohe Proteinzufuhr durch eine erhöhte renale Kalziumausscheidung dem Knochen schaden könnte. Aktuelle Metaanalysen und die S3-Leitlinie des Dachverbands Osteologie (DVO, AWMF-Registernr. 183-001) zeigen jedoch, dass dieser Effekt bei gleichzeitig ausreichender Kalziumzufuhr klinisch nicht relevant ist. Im Gegenteil: Eine zu geringe Eiweißzufuhr ist bei älteren Menschen mit einem erhöhten Frakturrisiko assoziiert.^[1][10]

Besonders bei Menschen mit Osteoporose oder erhöhtem Osteoporoserisiko ist eine ausreichende Proteinversorgung wichtig, da Muskelmasse und Knochen eng miteinander verbunden sind. Muskeln üben mechanische Reize auf den Knochen aus, die den Knochenumbau stimulieren. Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten und damit indirekt auch die Knochen zu schützen.

Für ältere Erwachsene empfehlen die DVO-S3-Leitlinie sowie internationale Konsensusempfehlungen (PROT-AGE/ESPEN) eine Proteinzufuhr von mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich; bei Sarkopenie-Risiko kann der Bedarf höher liegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für gesunde Erwachsene einen Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, der bei Osteoporose und im höheren Alter in der Regel nicht ausreicht.^[2]

Wichtig: Bei bestehender chronischer Nierenerkrankung kann eine eiweißreiche Kost kontraindiziert sein. In Deutschland sollte die individuelle Proteinzufuhr in diesem Fall unbedingt mit dem Hausarzt oder einer Ernährungsfachkraft abgestimmt werden.

Pflanzliche und tierische Proteinquellen im Vergleich

Beide Quellen können die Knochengesundheit unterstützen; entscheidend ist die Gesamtqualität der Ernährung. Sojaprodukte liefern alle essenziellen Aminosäuren, pflanzliche Quellen lassen sich durch Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ergänzen.

Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen können zur Knochengesundheit beitragen, wobei die Gesamtqualität der Ernährung entscheidender ist als die Herkunft des Proteins. Tierische Proteine wie Milchprodukte, Fisch, Eier und mageres Fleisch liefern alle essenziellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Körper gut verwertbaren Verhältnis. Milchprodukte haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie gleichzeitig Kalzium liefern, was für die Knochengesundheit besonders wertvoll ist.

Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen sind ebenfalls wertvolle Bausteine einer knochengesunden Ernährung. Das Aminosäureprofil ist bei vielen pflanzlichen Quellen weniger vollständig als bei tierischen, wobei Sojaprodukte eine Ausnahme bilden: Sie gelten als vollständige Proteinquelle mit allen essenziellen Aminosäuren. Durch eine gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte, lässt sich auch ohne Sojaprodukte eine hochwertige Proteinversorgung erreichen.

Sojaprodukte enthalten Isoflavone, denen in einigen Studien ein positiver Effekt auf die Knochendichte postmenopausaler Frauen zugeschrieben wird.^[5][6] Die Datenlage ist jedoch nicht abschließend bewertet. Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen dem Verzehr von Sojalebenmitteln und der Einnahme von Isoflavon-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat in Deutschland Sicherheitsbedenken zu hochdosierten Isoflavon-Supplementen geäußert. Wer solche Präparate erwägt, sollte dies zuvor mit dem Hausarzt besprechen.

Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, sollte laut DGE auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 achten, da diese Nährstoffe in rein pflanzlichen Kostformen häufig in geringerer Menge oder schlechterer Bioverfügbarkeit vorliegen.

Welche Lebensmittel eignen sich besonders bei Osteoporose?

Besonders geeignet sind Milchprodukte, fetter Seefisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Tofu, da sie gleichzeitig Protein, Kalzium und weitere knochenrelevante Nährstoffe liefern.

Bei Osteoporose eignen sich besonders Lebensmittel, die gleichzeitig reich an Protein, Kalzium und weiteren knochenrelevanten Nährstoffen sind. Zu den empfehlenswerten Lebensmitteln zählen:

• Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse): hoher Kalzium- und Proteingehalt, gut bioverfügbar

• Fettreicher Seefisch (Lachs, Hering, Makrele): liefert Protein sowie Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen): pflanzliches Protein und Kalzium

• Grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi): pflanzliches Kalzium und Vitamin K

• Nüsse und Samen (Mandeln, Sesam, Chiasamen): Protein, Kalzium und gesunde Fettsäuren

• Tofu und Sojaprodukte: pflanzliches Protein; bei kalziumgefälltem Tofu auch relevante Kalziummengen

• Eier: vollständiges Aminosäureprofil; Vitamin D ist im Eigelb enthalten, der Beitrag zur Gesamtversorgung ist jedoch gering

Gleichzeitig sollten bestimmte Ernährungsgewohnheiten eingeschränkt werden, die die Kalziumaufnahme hemmen oder die Kalziumausscheidung erhöhen können. Dazu gehören ein sehr hoher Kochsalzkonsum, übermäßiger Alkohol- und Koffeinkonsum sowie ein sehr hoher Anteil an oxalatreichen Lebensmitteln wie Spinat oder Rhabarber, wenn diese als Hauptkalziumquelle dienen.^[1] Diese Hinweise beziehen sich auf dauerhaft überhöhte Mengen; ein moderater Konsum ist in der Regel unbedenklich.

Ein weiterer Hinweis betrifft Leber und andere Innereien: Ein sehr häufiger Verzehr kann zu einer hohen Retinolzufuhr (vorgeformtes Vitamin A) führen, die in einigen Studien mit einer ungünstigeren Knochengesundheit in Verbindung gebracht wurde.^[1] Gelegentlicher Verzehr ist jedoch nicht problematisch. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist grundsätzlich einer einseitigen Kostform vorzuziehen.

Zusammenspiel von Kalzium, Vitamin D und Eiweiß in der Ernährung

Kalzium, Vitamin D und Eiweiß wirken synergistisch: Vitamin D ermöglicht die Kalziumaufnahme im Darm, Eiweiß ermöglicht den Einbau in die Knochenmatrix und erhält die Muskelmasse.

Kalzium, Vitamin D und Eiweiß wirken bei der Knochengesundheit zusammen: Keiner dieser Nährstoffe kann seine volle Wirkung entfalten, wenn die anderen fehlen. Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff des Knochens und wird für die Mineralisierung der Knochenmatrix benötigt. Erwachsene sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich etwa 1000 Milligramm Kalzium aufnehmen; bei Osteoporose kann der individuelle Bedarf abweichen.

Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm unentbehrlich. Ohne ausreichend Vitamin D wird selbst eine kalziumreiche Ernährung nur unzureichend genutzt. Daten des Robert Koch-Instituts (RKI) zeigen, dass in Deutschland ein relevanter Anteil der Bevölkerung nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung für eine ausreichende körpereigene Synthese nicht ausreicht.^[4] Nahrungsquellen wie fetter Seefisch oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel können einen Beitrag leisten, decken den Bedarf aber häufig nicht vollständig. Ob eine Supplementierung sinnvoll ist und welcher Zielbereich für den 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel angestrebt werden sollte, legt die DVO-S3-Leitlinie (AWMF-Registernr. 183-001) fest; die individuelle Entscheidung sollte in Deutschland mit dem Hausarzt getroffen werden.

Eiweiß ist notwendig, damit Kalzium in die Knochenmatrix eingebaut werden kann und Muskeln erhalten bleiben, die den Knochen mechanisch belasten. Für die Kombination von Kalzium und Vitamin D ist die frakturreduzierende Wirkung durch randomisierte Studien und Metaanalysen gut belegt.^[8][9] Der zusätzliche Beitrag einer ausreichenden Eiweißzufuhr zur Frakturprävention ist plausibel und wird in Leitlinien empfohlen, die Evidenz ist jedoch weniger robust als für Kalzium und Vitamin D allein. Eine Ernährungsberatung kann helfen, individuelle Versorgungslücken zu identifizieren und gezielt zu schließen.

Was sagen aktuelle Leitlinien zur Ernährung bei Osteoporose?

Die DVO-S3-Leitlinie empfiehlt täglich 1000 mg Kalzium, einen leitliniengemäßen Vitamin-D-Spiegel und mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht als Basismaßnahmen bei Osteoporose.

Die aktuelle S3-Leitlinie zur Osteoporose, herausgegeben unter Federführung des Dachverbands Osteologie (DVO, AWMF-Registernr. 183-001), empfiehlt eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D als Basismaßnahme bei Osteoporose in Deutschland. Zur Proteinzufuhr hält die Leitlinie fest, dass eine ausreichende Eiweißversorgung, insbesondere bei älteren Menschen, zur Erhaltung von Muskelmasse und Knochendichte beiträgt und das Sturzrisiko senken kann.

Konkret empfiehlt die DVO-Leitlinie für Erwachsene mit Osteoporose:

• Kalzium: 1000 Milligramm täglich, bevorzugt über die Ernährung; Supplemente werden empfohlen, wenn der Bedarf über die Nahrung nicht gedeckt werden kann

• Vitamin D: Der Serumspiegel von 25-Hydroxy-Vitamin-D sollte im leitliniengemäßen Zielbereich liegen; bei Mangel ist eine Supplementierung zu erwägen

• Protein: mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich gemäß DVO-Leitlinie und internationalen Konsensusempfehlungen (PROT-AGE/ESPEN); bei Sarkopenie-Risiko gegebenenfalls höher. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene einen niedrigeren Referenzwert, der bei Osteoporose und im Alter in der Regel nicht ausreicht.

Die DGE und ernährungsmedizinische Fachgesellschaften betonen ergänzend, dass eine mediterrane Ernährungsweise, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Fisch, Olivenöl und Milchprodukten ist, mit einem günstigeren Knochenstatus assoziiert sein kann.^[1] Ernährungsempfehlungen sollten stets individuell angepasst werden, da Begleiterkrankungen, Medikamente und persönliche Lebensumstände die Nährstoffversorgung beeinflussen können.

Bei Fragen zur Ernährung bei Osteoporose ist der Hausarzt die erste Anlaufstelle in Deutschland. Bei dringlichen, aber nicht lebensbedrohlichen Beschwerden steht der ärztliche Bereitschaftsdienst unter der Rufnummer 116117 zur Verfügung. Bei akuten Beschwerden oder Verdacht auf eine Fraktur ist umgehend der Notruf 112 zu kontaktieren.

Häufig gestellte Fragen