Vitamin K Lebensmittel: Quellen und Bedarf

Vitamin K Lebensmittel spielen eine zentrale Rolle für Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel. Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli liefert besonders viel Vitamin K1, während fermentierte Produkte und tierische Lebensmittel Vitamin K2 enthalten. Dieser Artikel erklärt, welche Lebensmittel die besten Quellen sind, wie viel Vitamin K täglich empfohlen wird, worin sich K1 und K2 unterscheiden und wer bei der Zufuhr besonders aufpassen sollte.

Was ist Vitamin K und welche Aufgaben hat es im Körper?

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das Gerinnungsfaktoren in der Leber aktiviert und Proteine für den Knochenaufbau steuert. Es umfasst zwei Hauptformen: Vitamin K1 aus Pflanzen und Vitamin K2 aus Bakterien und fermentierten Lebensmitteln.

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper vor allem für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel benötigt. Es aktiviert mehrere Gerinnungsfaktoren in der Leber, ohne die selbst kleine Wunden nicht aufhören würden zu bluten.^[9][12] Darüber hinaus ist Vitamin K an der Aktivierung von Proteinen beteiligt, die Kalzium in den Knochen einlagern und so zur Knochendichte beitragen.^[9][10]

Der Begriff „Vitamin K“ bezeichnet keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe chemisch verwandter Verbindungen. Die wichtigsten Vertreter sind Vitamin K1 (Phyllochinon), das hauptsächlich in Pflanzen vorkommt, und Vitamin K2 (Menachinon), das von Bakterien gebildet wird und in fermentierten Lebensmitteln sowie tierischen Produkten zu finden ist.^[7][8] Beide Formen werden im Dünndarm in Gegenwart von Nahrungsfett aufgenommen und in der Leber sowie in anderen Geweben gespeichert.

Ein schwerer Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten, kann aber bei bestimmten Erkrankungen, nach langer Antibiotikatherapie oder bei sehr einseitiger Ernährung auftreten. Typische Zeichen eines Mangels sind eine erhöhte Blutungsneigung sowie laborchemisch eine verlängerte Prothrombinzeit (erhöhter INR-Wert). Neugeborene erhalten in Deutschland routinemäßig Vitamin K, da die plazentare Übertragung gering ist, die Vitamin-K-Speicher in der Leber bei der Geburt niedrig sind und Muttermilch nur wenig Vitamin K enthält.^[1] Die Darmflora ist in den ersten Lebenstagen noch nicht ausreichend entwickelt, um nennenswert zur Versorgung beizutragen. Diese Prophylaxe dient der Vorbeugung einer seltenen, aber schwerwiegenden Blutungserkrankung (Vitamin-K-Mangelblutung des Neugeborenen), wie in der AWMF-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) beschrieben.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin K?

Grünes Blattgemüse liefert die größten Mengen an Vitamin K1: Grünkohl enthält etwa 817, Spinat etwa 483 Mikrogramm pro 100 g. Pflanzliche Öle, Leber und fermentierte Produkte sind weitere wichtige Quellen.

Grünes Blattgemüse liefert mit Abstand die größten Mengen an Vitamin K1 und sollte als Hauptquelle in einer ausgewogenen Ernährung gelten. Die folgenden Richtwerte beziehen sich auf rohe Lebensmittel; Angaben können je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitung variieren (Referenz: Bundeslebensmittelschlüssel, BLS, Max Rubner-Institut):

• Grünkohl: etwa 817 Mikrogramm pro 100 g (roh)

• Spinat: etwa 483 Mikrogramm pro 100 g (roh)

• Rosenkohl: etwa 177 Mikrogramm pro 100 g (roh)

• Brokkoli: etwa 102 Mikrogramm pro 100 g (roh)

• Kopfsalat und Feldsalat: 100 bis 200 Mikrogramm pro 100 g

Auch Kräuter wie Petersilie und Schnittlauch enthalten sehr hohe Konzentrationen, werden aber in der Regel nur in kleinen Mengen verzehrt, sodass ihr Beitrag zur Gesamtzufuhr begrenzt bleibt.

Pflanzliche Öle, insbesondere Rapsöl und Sojaöl, sind ebenfalls nennenswerte Quellen. Tierische Produkte wie Leber, Eier und bestimmte Käsesorten liefern vor allem Vitamin K2. Das fermentierte Sojaprodukt Natto aus der japanischen Küche gilt als eine der konzentriertesten natürlichen Quellen für Vitamin K2, ist in Deutschland jedoch weniger verbreitet.

Wichtig zu wissen: Vitamin K1 ist in pflanzlichen Zellen an Chloroplasten gebunden. Durch schonende Zubereitung (zum Beispiel Dünsten statt Kochen) und die gleichzeitige Aufnahme von etwas Fett, zum Beispiel einem Spritzer Olivenöl zum Salat, verbessert sich die Bioverfügbarkeit. Dieser Effekt ist wissenschaftlich belegt und wird unter anderem vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Max Rubner-Institut) beschrieben.

Wie viel Vitamin K brauche ich täglich laut Empfehlung?

Die DGE empfiehlt Frauen 60 und Männern 70 Mikrogramm Vitamin K täglich. Eine Portion gedünsteter Spinat oder Brokkoli kann diesen Bedarf bereits deutlich übersteigen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt im Rahmen der D-A-CH-Referenzwerte Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-K-Zufuhr an. Für Erwachsene in Deutschland gelten derzeit 60 Mikrogramm täglich für Frauen und 70 Mikrogramm täglich für Männer. Diese Schätzwerte basieren auf Beobachtungsdaten zur üblichen Aufnahme in der Bevölkerung, da belastbare Interventionsstudien zur genauen Bedarfsermittlung bislang fehlen.

Für Kinder und Jugendliche gelten altersabhängige Schätzwerte. Säuglinge im ersten Lebenshalbjahr haben einen anderen Bedarf als ältere Säuglinge, Kleinkinder und Jugendliche; die genauen Altersstufen sind in den D-A-CH-Referenzwerten der DGE nachzulesen. Schwangere und Stillende haben nach aktuellem Kenntnisstand keinen wesentlich erhöhten Bedarf gegenüber nicht schwangeren Frauen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen Schätzwert von 70 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene festgelegt (EFSA NDA Panel, 2017). Dieser Wert liegt etwas über den DGE-Empfehlungen für Deutschland; beide Werte sind als Orientierungsgrößen zu verstehen, nicht als Grenzwerte. Eine Obergrenze (Tolerable Upper Intake Level) wurde für Vitamin K aus Lebensmitteln und zugelassenen Formen in Nahrungsergänzungsmitteln bislang nicht definiert, da keine bekannte Toxizität besteht. Synthetisches Menadion (Vitamin K3) ist als Nahrungsergänzungsmittel in der EU nicht zugelassen und kann toxisch wirken; diese Einschränkung gilt nicht für Vitamin K1 und K2 aus üblichen Lebensmitteln.

In der Praxis erreichen die meisten Menschen in Deutschland ihren Bedarf, wenn sie täglich Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse, in ihre Ernährung einbeziehen. Eine Portion gedünsteter Spinat oder Brokkoli kann den Tagesbedarf bereits deutlich übersteigen. Nahrungsergänzungsmittel sind bei gesunden Erwachsenen mit ausgewogener Ernährung in der Regel nicht notwendig und sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden, insbesondere wenn gleichzeitig gerinnungshemmende Medikamente eingenommen werden.

Vitamin K1 und K2: Wo liegt der Unterschied bei den Quellen?

Vitamin K1 stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse und Ölen, Vitamin K2 aus fermentierten Produkten wie Natto und Käse sowie aus Leber und Eiern. Beide Formen erfüllen ähnliche Grundfunktionen, unterscheiden sich aber in Bioverfügbarkeit und Gewebeverteilung.

Vitamin K1 (Phyllochinon) stammt fast ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln, während Vitamin K2 (Menachinon) überwiegend durch bakterielle Fermentation entsteht und in tierischen sowie fermentierten Produkten vorkommt. Beide Formen erfüllen im Körper ähnliche Grundfunktionen, unterscheiden sich aber in ihrer Bioverfügbarkeit und Gewebeverteilung. In Deutschland gibt es derzeit keine getrennten Zufuhrempfehlungen der DGE für K1 und K2; die Schätzwerte beziehen sich auf Vitamin K insgesamt.

Vitamin K1 findet sich vor allem in:

• Grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Feldsalat)

• Pflanzlichen Ölen (Raps-, Soja-, Olivenöl)

• Hülsenfrüchten und Kräutern

Vitamin K2 ist enthalten in:

• Fermentierten Lebensmitteln (Natto, bestimmte Käsesorten wie Gouda und Brie)

• Leber und anderen Innereien

• Eiern und Milchprodukten

Vitamin K2 liegt in verschiedenen Unterformen vor, die als MK-4 bis MK-13 bezeichnet werden. MK-4 kommt vor allem in tierischen Produkten vor, während langkettige Formen wie MK-7 in fermentierten Lebensmitteln zu finden sind. MK-7 hat eine längere Halbwertszeit im Blut als Vitamin K1, was bedeutet, dass es länger im Körper verfügbar bleibt.^[7]

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es Hinweise, dass Vitamin K2 möglicherweise eine besondere Rolle im Knochenstoffwechsel und bei der Gefäßgesundheit spielt, da es bestimmte Proteine außerhalb der Leber (wie Osteocalcin und MGP) aktiviert. Die Datenlage wird vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und der EFSA jedoch als noch nicht ausreichend bewertet, um daraus spezifische Ernährungsempfehlungen abzuleiten. Diese Hinweise sind daher als vorläufig einzustufen. Wer sich abwechslungsreich ernährt und sowohl pflanzliche als auch fermentierte Lebensmittel einbezieht, nimmt in der Regel beide Formen in ausreichender Menge auf.

Wer sollte bei Vitamin K in der Ernährung besonders aufpassen?

Personen, die Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon einnehmen, sollten ihre Vitamin-K-Zufuhr konstant halten, da Schwankungen den INR-Wert verschieben können. Auch Menschen mit chronischen Darmerkrankungen oder nach bariatrischen Operationen haben ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung.

Menschen, die gerinnungshemmende Medikamente vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten einnehmen, zum Beispiel Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin, müssen ihre Vitamin-K-Zufuhr aus der Nahrung besonders im Blick behalten. Diese Medikamente wirken, indem sie die Vitamin-K-abhängige Gerinnungsfaktorenbildung hemmen. Starke Schwankungen in der Vitamin-K-Aufnahme, etwa durch plötzlich viel mehr oder viel weniger grünes Gemüse, können den therapeutischen Bereich (INR-Wert) verschieben und das Blutungs- oder Thromboserisiko verändern.

Die Empfehlung lautet hier nicht, Vitamin-K-reiche Lebensmittel zu meiden, sondern die Zufuhr möglichst konstant zu halten. Änderungen der Ernährungsgewohnheiten sollten dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin mitgeteilt werden, damit die Medikamentendosis gegebenenfalls angepasst werden kann.

Hinweis: Direkte orale Antikoagulanzien (DOAKs) wie Apixaban, Rivaroxaban, Dabigatran oder Edoxaban wirken unabhängig von Vitamin K.^[6] Bei Einnahme dieser Wirkstoffe ist es in Deutschland nicht erforderlich, die Vitamin-K-Zufuhr aus der Nahrung konstant zu halten. Welches Antikoagulans eingenommen wird und welche Ernährungshinweise gelten, klärt der Hausarzt oder die Hausärztin.

Weitere Personengruppen, die auf eine ausreichende Vitamin-K-Versorgung achten sollten:

• Menschen mit chronischen Darmerkrankungen (zum Beispiel Morbus Crohn, Zöliakie) oder Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen (zum Beispiel Cholestase, Pankreasinsuffizienz), da die Aufnahme fettlöslicher Vitamine beeinträchtigt sein kann

• Personen nach bariatrischen Operationen, bei denen die Resorption im Dünndarm verändert ist

• Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, die die Vitamin-K-Aufnahme vermindern können, darunter Gallensäurebinder (zum Beispiel Colestyramin, Colesevelam) und der Lipasehemmer Orlistat

• Ältere Menschen, die wenig Gemüse essen oder Medikamente einnehmen, die den Vitamin-K-Stoffwechsel beeinflussen

• Neugeborene, die in Deutschland routinemäßig Vitamin K erhalten, um einer seltenen, aber schwerwiegenden Blutungserkrankung vorzubeugen

Bei Unsicherheiten zur eigenen Versorgungslage ist der Hausarzt oder die Hausärztin die richtige Anlaufstelle. Unerwünschte Wirkungen von Vitamin-K-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln können in Deutschland der zuständigen Lebensmittelüberwachungsbehörde des jeweiligen Bundeslandes oder dem örtlichen Gesundheitsamt gemeldet werden; das BfArM ist in Deutschland für die Meldung von Nebenwirkungen bei Arzneimitteln zuständig. Bei dringenden medizinischen Fragen außerhalb der Praxiszeiten steht in Deutschland der ärztliche Bereitschaftsdienst unter der Rufnummer 116117 zur Verfügung. Im Notfall, zum Beispiel bei einer akuten schweren Blutung, gilt: 112 anrufen.

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