Vitamin K2 Lebensmittel: Quellen im Überblick

Vitamin K2 Lebensmittel rücken zunehmend in den Fokus der Ernährungswissenschaft, da dieses fettlösliche Vitamin eine Rolle im Knochen- und Kalziumstoffwechsel spielt. Anders als Vitamin K1, das vor allem in grünem Blattgemüse vorkommt, liefern fermentierte Produkte wie Natto und Käse sowie tierische Lebensmittel wie Leber und Eigelb die meisten Menachinone. Dieser Artikel erklärt, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin K2 sind, wie hoch die Gehalte ausfallen und wer bei der Zufuhr besondere Vorsicht walten lassen sollte.

Was ist Vitamin K2 und wozu braucht der Körper es?

Vitamin K2 aktiviert Proteine wie Osteocalcin und MGP, die den Kalziumeinbau in Knochen steuern und Ablagerungen in Gefäßwänden regulieren. Die DGE empfiehlt keine routinemäßige Supplementierung.

Vitamin K2 (Menachinon) ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper vor allem für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel benötigt. Es gehört zur Gruppe der Vitamin-K-Verbindungen, zu der auch Vitamin K1 (Phyllochinon) zählt, das hauptsächlich in grünem Blattgemüse vorkommt. Vitamin K2 hingegen findet sich überwiegend in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten.

Im Körper aktiviert Vitamin K2 mehrere Vitamin-K-abhängige Proteine, die für den Kalziumhaushalt eine Rolle spielen. Dazu gehören Osteocalcin, das am Einbau von Kalzium in den Knochen beteiligt ist, und das Matrix-Gla-Protein (MGP), das an der Regulation der Kalziumablagerung in Gefäßwänden mitwirkt. Diese biochemischen Funktionen sind gut belegt; ob eine gezielte Erhöhung der Vitamin-K2-Zufuhr klinisch relevante Vorteile für Knochen oder Gefäße bringt, ist durch hochwertige klinische Studien bislang nicht ausreichend gesichert. In Deutschland empfehlen weder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) noch einschlägige Leitlinien eine routinemäßige Vitamin-K2-Supplementierung zur Fraktur- oder Gefäßprävention.

Der menschliche Körper kann Vitamin K2 in begrenztem Umfang selbst bereitstellen. Darmbakterien produzieren überwiegend langkettige Menachinone (zum Beispiel MK-9 bis MK-11); deren Absorption aus dem Dickdarm ist jedoch begrenzt.^[5] MK-4, eine weitere Menachinon-Form, entsteht im Körper hauptsächlich durch Umwandlung von Vitamin K1 in verschiedenen Geweben, nicht primär durch Darmbakterien.^[14][15] MK-7 wird vor allem durch Fermentation gebildet und kommt in Natto in hohen Konzentrationen vor.

Die DGE gibt für Deutschland Schätzwerte für die Vitamin-K-Zufuhr (K1 und K2 zusammen) von 60 Mikrogramm pro Tag für Frauen und 70 Mikrogramm pro Tag für Männer an. Diese Werte sind als Schätzwerte zu verstehen, da die Datenlage für präzise Referenzwerte noch nicht ausreicht. Getrennte Empfehlungen allein für Vitamin K2 existieren derzeit nicht.

Ein Mangel an Vitamin K kann zu einer gestörten Blutgerinnung führen. Ein Zusammenhang mit verminderter Knochendichte ist biologisch plausibel (über untercarboxyliertes Osteocalcin), klinisch jedoch nicht abschließend belegt. Schwere Mangelzustände sind in Deutschland selten, können aber bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenteneinnahmen auftreten.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin K2?

Natto, gereifte Käsesorten, Hühnerleber, Butter und Eigelb sind die wichtigsten Vitamin-K2-Quellen; Veganer haben deutlich weniger Optionen, da die meisten Quellen tierischen Ursprungs sind.

Besonders hohe Mengen an Vitamin K2 liefern fermentierte Lebensmittel, bestimmte Käsesorten und tierische Produkte wie Leber und Eigelb. Die Vitamin-K2-Gehalte variieren je nach Lebensmittel und Herstellungsverfahren erheblich, weshalb pauschale Aussagen schwierig sind.

Zu den wichtigsten Quellen zählen:

• Natto (fermentierte Sojabohnen): mit Abstand die reichhaltigste bekannte Quelle, enthält vor allem MK-7

• Hart- und Schnittkäse (zum Beispiel Gouda, Emmentaler): enthalten überwiegend MK-8 und MK-9

• Weichkäse (zum Beispiel Brie, Camembert): ebenfalls relevante Mengen an Menachinonen

• Butter und Ghee: moderate Mengen an MK-4; die genauen Gehalte variieren je nach Fütterung und Herstellungsverfahren

• Hühnerleber und Gänseleberpastete: relevante Mengen an MK-4

• Eigelb: enthält MK-4 in moderaten Mengen

• Sauerkraut und andere fermentierte Gemüsesorten: geringere, aber vorhandene Mengen

Die Menachinon-Form spielt eine wichtige Rolle: MK-7, das vor allem in Natto vorkommt, hat eine deutlich längere Halbwertszeit im Körper als MK-4; dieser Befund stammt überwiegend aus pharmakokinetischen Studien und wird in der Forschung weiter untersucht. MK-4 findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten und entsteht im Körper durch Umwandlung aus Vitamin K1.

Eine ausgewogene Ernährung, die regelmäßig Käse, Eier und fermentierte Produkte einschließt, kann zur Vitamin-K2-Versorgung beitragen. Wer sich vegan ernährt, hat deutlich weniger Quellen zur Verfügung, da die meisten K2-reichen Lebensmittel tierischen Ursprungs sind. Natto stellt hier eine pflanzliche Ausnahme dar, ist in Deutschland jedoch wenig verbreitet und in spezialisierten Asia-Supermärkten erhältlich.

Wie viel Vitamin K2 steckt in fermentierten Produkten wie Natto oder Käse?

Natto enthält 900 bis 1.100 Mikrogramm Vitamin K2 pro 100 Gramm; gereifter Gouda liefert 20 bis 75 Mikrogramm pro 100 Gramm, wobei die Werte je nach Reifedauer und Analysemethode variieren.

Natto enthält mit rund 900 bis 1.100 Mikrogramm Vitamin K2 pro 100 Gramm die höchsten bekannten Konzentrationen unter allen Lebensmitteln, wobei der Gehalt je nach Fermentationsdauer und Sojasorte variiert (Analysedaten u. a. nach Schurgers et al. und Kamao et al.). Zum Vergleich: Bereits eine kleine Portion Natto von etwa 30 Gramm kann theoretisch den geschätzten Tagesbedarf an Vitamin K um ein Vielfaches übersteigen.

Bei Käse sind die Werte deutlich niedriger, aber dennoch ernährungsphysiologisch relevant:

• Gouda (gereift): etwa 20 bis 75 Mikrogramm pro 100 Gramm

• Brie und Camembert: etwa 15 bis 50 Mikrogramm pro 100 Gramm

• Emmentaler: etwa 10 bis 30 Mikrogramm pro 100 Gramm

• Frischkäse: deutlich geringere Mengen, da kaum Fermentation stattfindet

Die Reifedauer des Käses beeinflusst den Vitamin-K2-Gehalt: Länger gereifte Sorten enthalten in der Regel mehr Menachinone, da die beteiligten Bakterienkulturen während der Reifung mehr K2 produzieren. Sauerkraut enthält im Vergleich zu Natto und Käse nur geringe Mengen, kann aber dennoch zur Gesamtversorgung beitragen.

Die in der Literatur angegebenen Werte schwanken erheblich und hängen von der Analysemethode, der Herkunft und der Verarbeitung des Lebensmittels ab. Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) erfasst Vitamin K2 bislang nicht vollständig getrennt von Vitamin K1, weshalb genaue Vergleiche auf Basis offizieller deutscher Nährwerttabellen schwierig bleiben.

Verfügbare Marker zur Einschätzung des Vitamin-K-Status, wie untercarboxyliertes Osteocalcin (ucOC) oder dp-ucMGP, sind Spezialuntersuchungen und gehören in Deutschland nicht zur Routinediagnostik. Wer seinen Vitamin-K2-Status gezielt überprüfen möchte, sollte dies mit dem Hausarzt besprechen.

Wer sollte bei Vitamin-K2-reichen Lebensmitteln besonders vorsichtig sein?

Personen unter Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon müssen Natto meiden und die Vitamin-K-Zufuhr konstant halten, um den INR-Wert zu stabilisieren; DOAKs sind davon nicht betroffen.

Menschen, die Vitamin-K-Antagonisten (VKA) einnehmen, müssen bei allen Vitamin-K-reichen Lebensmitteln, einschließlich Vitamin-K2-Quellen, besonders vorsichtig sein. In Deutschland ist Phenprocoumon (zum Beispiel Marcumar) der klinisch relevante Vertreter dieser Wirkstoffklasse; Warfarin spielt in Deutschland praktisch keine Rolle und wird hier nur der Vollständigkeit halber erwähnt. VKA wirken, indem sie die Wirkung von Vitamin K hemmen. Schwankungen in der Vitamin-K-Zufuhr können den INR-Wert (International Normalized Ratio) destabilisieren und das Blutungs- oder Thromboserisiko erhöhen.

Für Personen unter VKA-Therapie gilt:

• Keine abrupten Änderungen der Ernährungsgewohnheiten ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt

• Natto sollte gemieden werden, da die extrem hohen Vitamin-K2-Mengen die Gerinnungshemmung erheblich beeinflussen können

• Käse und fermentierte Produkte in moderaten, gleichbleibenden Mengen sind in der Regel tolerierbar, sollten aber mit dem Arzt abgestimmt werden

• Regelmäßige INR-Kontrollen sind bei Ernährungsumstellungen besonders wichtig

Wichtig: Direkte orale Antikoagulanzien (DOAKs) wie Apixaban, Rivaroxaban, Dabigatran oder Edoxaban wirken über einen anderen Mechanismus und werden durch die Vitamin-K-Zufuhr über die Nahrung nicht beeinflusst. Personen, die DOAKs einnehmen, müssen ihre Ernährung in Bezug auf Vitamin K daher nicht einschränken. Bei Unsicherheit darüber, welches Gerinnungsmittel eingenommen wird, empfiehlt sich eine Rücksprache mit dem Hausarzt.

Auch Personen mit schweren Lebererkrankungen oder Malabsorptionssyndromen (zum Beispiel Morbus Crohn, Zöliakie oder Mukoviszidose) können eine veränderte Vitamin-K-Verwertung aufweisen und sollten die Ernährung in Absprache mit dem Arzt gestalten.

In Deutschland erhalten Säuglinge routinemäßig eine Vitamin-K-Prophylaxe, da Muttermilch nur geringe Mengen enthält und ein Mangel zu lebensbedrohlichen Blutungen führen kann. Grundlage ist die entsprechende Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ).

Für gesunde Erwachsene ohne Medikamenteneinnahme ist eine übermäßige Zufuhr über Lebensmittel nach aktuellem Kenntnisstand unbedenklich, da Vitamin K2 aus der Nahrung nicht toxisch wirkt. Bei Unsicherheiten oder geplanter Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin K2 empfiehlt sich eine Rücksprache mit dem Hausarzt, der die individuelle Situation einschätzen kann. In Deutschland gilt: Im Notfall bitte die 112 anrufen; bei dringenden medizinischen Fragen außerhalb der Praxiszeiten steht der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117 zur Verfügung.

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